【核心提示】隆冬季节，寒风凛冽，温度较低，许多人不愿意参加户外运动。 但正如俗话所说：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”“夏练三伏，冬练三九”。 这些都说明，冬季坚持户外锻炼，是非常有必要的。 “坚持冬季户外运动的人，抗寒能力比常人高8-10倍。 ”市第二医院运动医学科副主任郑雪君说，不惧严寒，科学地进行冬季户外运动，会有意想不到的收获。
本报记者 刘 柱
通 讯 员 李清龙
冬季户外运动
好处挺多
“一到冬季，很多人都是‘谈户外色变’，却不知道这个季节的户外运动，好处更加明显。”市第二医院运动医学科副主任郑雪君说。
增强抵抗力。人在寒冷环境中锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，促使其对体内各器官、系统加紧进行协调，同时增强中枢神经系统调节体温的功能， 使体内产热和散热达到平衡， 从而使身体适应寒冷天气。 机体受寒冷刺激， 会使血液中抵抗疾病的抗体增多， 身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率也大大减小。
预防骨质疏松。冬天人们穿着厚实，身体可接受阳光照射的面积本就很小，即使出门也会“武装到牙齿”， 这极不利于钙质的吸收。而冬季经常进行户外运动，可以充分享受阳光，日光中的紫外线被人体吸收后能将血液中的胆固醇转化为维生素D，并能促进身体对钙的吸收。中老年人坚持进行锻炼，可以有效预防骨质疏松症。
消除疲劳。冬天运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感， 还能增强记忆力，提高学习、工作效率。
改善情绪。我市地处北方，寒冷的冬季往往草枯叶衰、 天地一片肃杀，很容易对人的情绪产生不良影响。而体内一种叫作“内啡肽”的物质能够另人产生愉悦感，经常进行户外运动，可增加内啡肽的分泌，自然有助于改善情绪。
冬季户外运动
选择也不少
“很多人不知道在冬天选择哪种户外运动合适，而实际上，冬季户外运动的种类有很多，大家可以从一些常见的运动方式中选择容易实现的。 ”郑雪君说。
慢跑。慢跑能增强血液循环， 改善心肺功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢， 增加能量消耗，有助于减肥健美。 近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
自行车。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。
滑冰。滑冰是一项老少皆宜的健身运动，既有趣又易学。每个人都可以按照自己的步伐开始，即使是刚懂走路的小孩。滑冰涉及全身的肌肉活动，是一项具有节奏感的运动， 若有规律地练习，可以让你得到很多益处，例如加强血液循环，帮助肌肉发展； 消除压力和紧张，身体得到松弛，易于入睡；帮助减去过量的脂肪，防止体重骤增。
滑雪。滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给你带来速度享受同时，也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。 滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。
运动时这些事情
要注意
“很多人都担心冬季户外运动会给身体带来不适，其时只要掌握一些注意事项，寒冷的环境中进行户外运动也照样可以避免伤害。”郑雪君说。
注意延长热身时间。冬天气温较低，人体为避免过度散失热能，会自然收缩周边血管保暖，肌肉血流就会比较不顺畅，所以运动前的热身运动就非常重要。 运动前，应适度拉长热身时间，以提升肌肉温度， 促进血液循环。例如可以采用稍长时间的走路作为热身，除了让身体熟悉接下来主要活动型态，也可以增加关节活动度与肌肉延展性，以预防运动伤害。
注意衣着和呼吸。运动中，要穿着较贴身保暖的衣物， 或加件风衣，帮助调节体温。最好养成用鼻子呼吸的习惯。鼻毛能过滤空气， 减少尘埃、病毒对呼吸系统的侵害，还可以加温冷空气，减少冷空气对肺部的刺激。
选择合适的运动强度。 运动开始时，可稍微降低运动强度，随时注意自身状态，调整身体活动方式，适应环境后再循序渐进增加运动强度，以免超过身体负荷。 而如果要使用户外健身器材，最好不要让金属器材直接接触皮肤， 避免发生粘连，带来伤害。
运动后及时换掉汗湿衣物。 运动后，若汗水让衣服变湿，回到室内后要尽快擦干身体，更换干暖衣物，若无法立刻更换衣服，也一定要立刻穿上外套，避免着凉，且防止体温下降。
【家庭护理指南】
冬天跑步怎么穿
寒冷冬季， 穿少了出门就冷，不想跑；穿多了跑着跑着就热，好尴尬！其实只要穿对，冬天户外跑穿3层就够了：内层排汗，中层保暖，外层隔离防风。
内层功能是快速导汗， 标配是长袖速干 T恤。 千万不要穿纯棉的，一旦吸水以后会贴在身上，粘粘的难受极了。
中层功能是保温，标配是抓绒卫衣。
外层功能是防风防雪，标配是软壳或硬壳夹克。
除了衣服外，记得带上手套、 帽子和脖套，保护暴露在外的手、 脸、鼻和耳朵。
刘柱 整理
全民爱卫在行动
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北京专家出诊信息
北京积水潭医院与市第二医院合作成立北京积水潭医院张家口合作医院，北京积水潭医院骨科专家、副主任医师张涛博士（挂职副院长兼小儿骨科主任）于每周一、三上午在市第二医院出诊、查房、手术。 预约电话：0313-4113166。
